Evital

Lassan vége a nyárnak és kezdődik az iskola, a felnőttek számára pedig végetér a hosszabb, pihentető nyaralások időszaka. Az iskola közeledtével pedig igyekszünk nem csak saját, hanem gyermekeink étrendjét is  tudatosabban kialakítani.

Íme néhány tipp, hogy hogyan tegyük ezt:

• Az első és legfontosabb, hogy soha ne induljanak el üres gyomorral.
• A gyerekek egészséges táplálkozásának alapját a jó reggeli képezi. Az egész napi étkezések egyharmadát a reggeli és a tízórai kell, hogy kitegye. A jó reggeli legfontosabb ismérve, hogy csillapítja az éhséget és energiával látja el a szervezetet. Erre a célra legmegfelelőbbek a gyümölcsök, zöldségek, a cukormentes müzli, az édesítetlen italok és a tejtermékek (tej, joghurt, sajt, túró, vaj). Figyeljenek oda arra is, hogy a gyerekek szervezete mindig kellően el legyen látva vitaminokkal és ásványi anyagokkal!
• Uzsonnára remek lehet bármilyen turmix, joghurt vagy kefír. Ha útközben éri gyermekünket az uzsonnaidő esetleg csomagolhatunk magasabb energiatartalmú olajos magvakat pl kesudiót, mandulát, pisztáciát (ezeknél azonban érdemes odafigyelni a magas kalóriaértékükre)
• Édességek helyett egészséges harapnivalókat csomagoljunk be a gyerekeknek az iskolába! A fogszuvasodás és hasfájás elkerülése érdekében alternatív megoldást kell keresni. Cukorkák és csokoládé helyett a gyerekek kedvenc gyümölcsét tegyük be nekik, ez nemcsak egészséges, de az édesség utáni vágyat is csökkenti.
• Ebédre mindig meleg ételt kínáljunk, fontos, hogy levest is fogyasszanak, ha erre otthon nincs lehetőség, akkor napköziben vagy az iskola menzáján.
• Végül, de nem utolsó sorban figyeljünk a folyadék fogyasztásra. Az elegendő folyadékbevitel ugyanis elengedhetetlen az agy megfelelő működéséhez. Csomagoljunk magunknak és iskolába induló gyermekünknek is termoszban teát, vagy üvegben vizet, melyet ízesíthetünk citrommal vagy akár mentával is. Adhatunk frissen facsart gyümölcs,vagy zöldség levet is, de megteszi az ásványvíz, a házi készítésű tea, limonádé.
• Igyekezzünk kiiktatni gyermekünk étrendjéből a cukrozott üditőitalokat, kólát, energiatalokat.

Néhány gyors reggeli receptötlet:

1. Banánpalacsinta

Hozzávalók:

• 1 db nagyobb banán
• 2 db tojás
• 1 csipet sütőpor
• 1-2 csepp vaníliakivonat
• 1 tk olaj

Elkészítés:

A banánt villával összetörjük annyira, hogy sűrű pürét kapjunk. A tojásokat felverjük, majd a banános péphez keverjük, és hozzáadjuk a sütőport, valamint a vaníliakivonatot is. Közepes hőmérsékleten felforrósítunk egy palacsintasütőt, és kikenjük az olaj felével. A tészta feléből a palacsinasütőbe kanalazunk két kisebb palacsintát. 1-2 percig sütjük mindkét oldalát, majd tányérra csúsztatjuk őket. Ugyanígy járunk el a maradék tésztával. Végül friss banánkarikákkal vagy ízlés szerinti, szezonális, friss gyümölcsökkel tálaljuk.

2. Gyümölcsös zabkása

Hozzávalók 3-4 főre:

• 1 csésze víz
• 1 csésze 1,5 %-os tej
• 8 evőkanál zabpehely
• fejenként 10 dkg gyümölcs, tetszés szerint továbbá 1-1 evőkanál lekvár vagy méz

Elkészítés:

Egy kis lábosban felforraljuk a tejet a vízzel. Amikor forr, beleszórjuk a zabpelyhet, és folytonos keverés mellett kása állagúr főzzük. Reggeliző tálakba adagoljuk a kását. Aprított gyümölcsökkel és lekvárral fogyasszuk. Ha cukormentesen szeretnéd fogyasztani, használj hozzá cukormentes lekvárt!

3. Tojásmuffin ( kiváló tízórai is lehet)

Hozzávalók:

• 6 db tojás
• 1 csomag pulykamell
• 10 dkg zsírszegény sajt
• 1-2 db kápia paprika
• 1-2 gered fokhagyma
• olívaolaj vagy kókuszzsír
• só
• bors
• bazsalikom

Elkészítés:

A sütőt előmelegítjük 180 fokra, a muffinformákat kiolajozzuk. Egy tálban összekeverjük a tojásokat, hozzáadjuk a felkockázott felvágottat, paprikát és sajtot. Hozzáadjuk az áttört fokhagymát, megsózzuk, megborsozzuk, és bazsalikom mal ízesítjük. A keveréket a muffinformába töltjük, és 180 fokon kb. negyed óra alatt készre sütjük

Ötletek tízóraihoz:

Tízórainak megfelelhet bármilyen idénygyümölcs. Ősszel ugyanis rendkívül nagy a választék. Csomagolhatunk körtét, almát szőlőt, szilvát egyaránt. Vagy készíthetünk akár szendvicset is teljes kiörlésű pékáruból, amelyhez egészséges szendvicskrémek sora áll rendelkezésünkre. 

1. Fetás céklakrém:

Hozzávalók / 6 adag:

• 1 közepes db cékla
• 15 dkg feta sajt
• 1 kis fej vöröshagyma
• 2 dl tejföl (vagy natúr joghurt)
• 1 gerezd fokhagyma (esetleg)
• 1 kávéskanál köménymag

Elkészítés:

A céklát vagy vízben megfőzzük, vagy párolóban puhára pároljuk, majd apró lyukú reszelőn lereszeljük. A fetát villával összenyomjuk, és a joghurttal összekeverjük. A hagymát szintén lereszeljük, és a céklához adjuk. A céklát a fetás joghurttal összekeverjük, és kis köménnyel fűszerezzük.

2. Tökmagkrém

Hozzávalók / 4 adag:

• 15 dkg tökmag (pucolt)
• 3 ek tökmagolaj (vagy más, semleges ízű olaj)
• só ízlés szerint

Elkészítés:

A tökmagot száraz serpenyőben picit megpirítjuk. Késes aprítóban vagy kávédarálóban ledaráljuk. A sóval, olajjal alaposan összekeverjük.

3. Tonhalas szendvicskrém

Hozzávalók:

• 1 konzerv tonhal
• 2-3 kemény tojás
• fél dl citromlé
• 2 teáskanál mustár
• 1 mokkáskanálnyi őrölt bors
• 5 dkg vaj

Elkészítés:

Az olaj egy részét öntsd le a halról, majd a maradékkal együtt borítsd egy tálba, és jól nyomkodd szét. Ezután morzsold bele a tojásokat, és öntsd hozzá a citromlevet. Olvaszd meg a vajat, majd ezt is tedd hozzá a maradék hozzávalóval együtt. Végül jól dolgozd össze az egészet - ha szükségét érzed, ízesítsd tovább.

4. Avokádókrém

Hozzávalók:

• 2 avokádó
• 2 gerezd fokhagyma
• 1 evőkanál olívaolaj
• só, fehérbors
• 1 lime vagy citrom
• friss koriander
• friss kapor

Elkészítés:

Mosd meg az avokádót, vágd félbe, és szedd ki a magját. A húsát kanalazd ki, majd turmixold össze. Csepegtesd rá a fél lime vagy citrom levét. Zúzd össze a fokhagymát, majd ezt is tedd hozzá egy kevés sóval együtt. Ezután dolgozd össze az egészet. Néhány ág koriandert moss meg, vágj apróra, majd az olívaolajjal együtt keverd hozzá a krémhez. Végül ízesítsd fehérborssal.