Evital

A legtöbb, amit szervezetedért, egészségedért és immunrendszeredért tehetsz, ha friss, vitaminnal, rostokkal és nyomelemekkel teli zöldségekből és gyümölcsökből készített salátával kényezteted. Tudjuk, hogy nem mindenki rajong a salátáért, sőt, egyeseket a világból lehet kikergetni vele, de garantáljuk, hogy a mi receptjeink még a leginkább tiltakozókat is meghódítják! Próbáljátok ki őket! 

1. Tabbouleh quinoával

A tabbouleh egy ízletes közel-keleti étel, hagyományosan bulgurból (búzatöretből) vagy kuszkuszból (egyfajta búzadara) készül. Quinoával készítve akár gluténérzékenyek is ehetik. De ugyanez a recept hajdinával is nagyon finom. Egyszerű rukkolasalátával, fűszeres pirított csicseriborsóval és falafellel tálalható.

Hozzávalók (4 személyre):

• 1 ½ bögre quinoa
• 200 g friss koriander
• 8 szem paradicsom
• ¾ bögre fenyőmag (100g)
• 2 evőkanál tahini
• 4 evőkanál olivaolaj
• 2 citrom leve
• só és bors

Elkészítés:

1. Tedd a quinoát egy sűrőbe, és mosd át hideg vízzel, míg a víz tisztán folyik át rajta.
2. Tedd a quinoát egy lábosba 3 bögre (900ml) forrásban lévő vízzel. Forrald 1-2 percig, majd főzd kis lángon még 10-15 percig, míg a víz elfő, és a quinoa megpuhul, de még nem fő szét.
3. Miközben fő a quinoa, aprítsd össze korianderleveleket. Vágd a paradicsomokat apró kockákra.
4. Pirítsd meg a fenyőmagot egy száraz serpenyőben- pár pillanat alatt kész.
5. Amikor megfőtt a quinoa, hagyd kihűlni.
6. Keverd hozzá a koriandert, az apróra vágott paradicsomot, a tahinit, az olivaolajat, a citromlevet és a pirított fenyőmagot, végül sózd és borsozd.

Top tipp

Piknikételnek is remek, mivel könnyű elkészíteni, eleve hidegen kell tálalni, és illik mindenhez.

2. Mindenhez passzoló zöldsaláta

Ez a saláta, mint ahogy a neve is mutatja, gyakorlatilag bármely étel mellé fogyasztható, de egy könnyű nyári, kora őszi vacsorának is remek lehet. Nyáron friss, télen konzerv déligyümölcsökkel, vagy akár almával, körtével is tálalható. Gazdagíthatjuk kesudióval, mandulával vagy bármely más diófélével is.

Hozzávalók (4 személyre):

• 2 csésze koktélparadicsom
• 4 csokor bébispenót, rukkola vagy madársaláta
• 1 egész sárgarépa
• 3 csokor friss bazsalikom
• 2 szál újhagyma
• ½ csésze fenyőmag

A salátaöntethez:

• 8 ek balzsamecet
• 16 ek olívaolaj
• 4 kiskanál méz
• 4 kiskanál mustár
• 4 gerezd fokhagyma
• só, bors

Elkészítés:

1. A spenótot megtisztítom, a paradicsomot megmosom, a többi zöldséget karikákra vágom. A tetejére a bazsalikom leveleket szórok.
2. Száraz serpenyőben megpirítom a fenyőmagokat, majd a salátára szórom.
3. Az öntethez minden hozzávalót egy kis tálba teszek, a zúzott fokhagymával együtt kikeverem. Közvetlenül a tálalás előtt öntöm rá a szószt a salátára.

3. Fehérborban párolt citromos ceruzabab

Ez egy hagyományosan olasz recept, mely köretként is remek alternatíva lehet, ha valami kevésbé szénhidrátdús finomsággal szeretnénk kiváltani a tésztát, krumplit rizst. Fogyaszthatjuk előételként vagy akár bűntudatmentes vacsoraként is.

Hozzávalók (4 személyre):

• 4 marék zöldbab ( friss vagy fagyasztott egyaránt megfelel)
• 4 gerezd fokhagyma
• 1 egész citrom leve
• 1/ 2 dl fehérbor
• 2 ek. olívaolaj
• só, bors
• + adhatunk hozzá 6 ek durvára aprított pisztáciát is

Elkészítés:

1. A zöldbabot megtisztítom, majd forrásban lévő sós vízbe dobom és kb 15 percig főzöm.
2. A fokhagymát megtisztítom és kisebb darabokra vágom. Egy teflonserpenyőben olívaolajat hevítek, beleszórom a fokhagymát, és ha már illatozik hozzáadom a főtt zöldbabot.
3. Erős lángon 5 percig pirítom, majd lefedem és további 5 percig alacsonyabb lángon puhítom. Sózom, borsozom, majd felöntöm fehérborral, és amint sűrűsödni kezd lehúzom a tűzről.
4. Tálra halmozom, meglocsolom citrommal és durvára aprított pisztáciával.

4. Guacamole, vagy mexikói avokádósaláta

Nem csak mexikói fogások mellé tálalható, hanem magában, vagy egy szelet pirítós kenyéren, vendégvároként is nagyszerű. Az avokádó relatíve magas zsírtartalma ellenére diétázóknak is fogyasztható (persze módjával) , hiszen a legjobb, és legszükségesebb növényi zsírokat tartalmazza.

Hozzávalók (4 személyre):

• 4 szem puha avokádó
• 4 szem paradicsom
• 3 citrom
• 4 gerezd fokhagyma
• 2,5 vöröshagyma
• só, bors, szárított chili
• olívaolaj
• korianderzöld

Elkészítés:

1. Az avokádókat félbevágom, belsejüket kikanalazom, majd egy tálba rakva villával szétnyomkodom.
2. Paradicsomot és a hagymát apró darabokra vágom, és hozzáöntöm az avokádóhoz.
3. Rácsurgatom a citrom levét és az olívaolajat, majd rápréselem a fokhagymát.
4. Sóval, borssal, chilivel meghintem.

5. Friss saláta chia maggal

Mi is az a chiamag?

A chiamag, vagy másnéven azték zsálya a szó szoros értelmében egy mag, mégis másképp használjuk, mint akár egy tökmagot. Kinézetét és ízét tekintve nem különösebben jellegzetes, azonban hatását és felhasználhatóságát tekintve maga a csoda,k nem hiába nevezik „szuperélelmiszernek”. Folyadékhoz keverve eredeti méretének kb tízszeresére duzzad, ragadós, zselés állagú lesz. Remekül helyettesíthető vele pl tojás, mivel bármihez adjuk azt jól összetartja. Remekül használható reggeli pudingnak vagy akár süteményekbe, salátákhoz is. Egészségre gyakorolt hatása nagyszerű, teli van rosttal, így órákig tartó jóllakottságot és energiát biztosít. Omega3 zsírsav tartalmának köszönhetően jó gyulladásgátló, és jót tesz a bőrnek is. Nagyszerű kalcium, fehérje és vasforrás.  Íme egy egyszerű recept chiamaggal.

Hozzávalók (1-2 főre):

• 1 fej vörös hagyma
• 2-3 paradicsom
• 50 g ruccola saláta
• néhány szem oliva bogyó
• 2 szelet lime
• 1 zacskó mozzarella golyó
• 1 kanál Chia mag

Elkészítés:

1. A rukkolát, hagymát és a paradicsomokat mossuk meg, a limeot szeleteljük fel.  Halmozzuk egy tálba mozzarellával együtt.
2. A Chia magot ezúttal ne zselésedett állapotában használjuk a sajátához, hanem szárazon, egyszerűen hintsük meg a salátánkat vele.

6. Erdei gyümölcsös rukkola saláta

Az olyan édes érett gyümölcsök, mint a szeder, málna vagy az áfonya tökéletesen kiegészítik a borsos ízű zöldségleveleket, mint pl a rukkola. Ez a rendkívül egyszerű nyári recept szuper lehet vacsorára vagy épp előételnek is.

Hozzávalók:

• 2 marék rukkola
• fél marék erdei gyümölcs (vegyesen áfonya, szeder, málna)
• 1 ek. olívaolaj
• 1 ek. almaecet
• 8 szem dió

Elkészítés:

1. Egy tálban keverd össze a gyümölcsökkel a rukkolát, locsold meg olívaolajjal és almaecettel, majd szórd meg durvára tört dióval.
2. Opcionálisan adható hozzá 1 nagyobb szelet (sóval és borssal fűszerezett) csirkemell.