Evital

Várandósság alatt érdemes néhány tápanyag bevitelét növelni, amelyek elengedhetetlenek a magzat megfelelő fejlődéséhez és a kismama egészségéhez. Ezeket alapul véve összegyűjtöttünk néhány receptet, amely nemcsak a kismamák számára lehet tökéletes választás, hanem mindenkinek, aki szereti az egészséges és egyben isteni ételeket.

I. Teljes kiőrlésű zöldséges rakott rétes

Hozzávalók:

• 250 g teljes kiőrlésű rétestészta lap
• 1 nagyobb vöröshagyma
• 150 g gomba( elhagyható)
• 50 g félzsíros túró
• 3 nagyobb sárgarépa
• 2 közepes cukkini
• 2 ek. napraforgó étolaj
• 50 ml 1,5 %-os tej
• 25 g teljes kiőrlésű liszt
• 100 g zsírszegény kemény sajt
• 1 pohár natúr, zsírszegény joghurt
• őrölt fehérbors, szerecsendió, bazsalikom, petrezselyemzöld, oregánó, kakukkfű, metélőhagyma

Elkészítés:

A vöröshagymát először félbe, majd karikákra vágjuk. A gombát és a cukkinit felszeleteljük, a sárgarépát hasábokra vágjuk, majd ezeket egy teflonserpenyőben az olaj felén átfuttatjuk. Hozzáadjuk a tejet és a fűszereket, amikor a tej felforr, vékonyan megszórjuk a tetejét teljes kiőrlésű liszttel, és néhány percig tovább forraljuk, hogy beűrösödjön.

A maradék olajjal kikenünk egy hőálló üvegtálat és belehelyezünk egy réteslapot, úgy hogy a szélei kilógjanak az edényből. Erre tesszük rá a zöldségek 1/3 részét, majd a kilógó réteslappal ezt befedjük. Erre még egy sor zöldséget rétegezünk és egy réteslapot, amelynek szintén kilógnak az oldalai. A zöldségek utolsó 1/3-át ráhelyezzük az eddigi 2 rétegre és ráhajtjuk a kilógó széleket. A tetejére egy réteslapot teszünk. A sajtot lereszeljük, összekeverjük a joghurttal. (Ezzel kenjük meg a rétes tetejét). 180 fokos sütőben körülbelül 30 perc alatt készre sütjük.

A teljes kiőrlésű liszt növeli az étel rosttartalmát, így segíti az emésztést, amely a várandósság alatt különösen fontos. A cukkini bőségesen tartalmaz C-vitamint, folsavat, káliumot, kalciumot, foszfort, mangánt és cinket, amelyek fogyasztása szintén elengedhetetlen ebben az időszakban. A túró pedig gondoskodik a kalcium bevitelről.

II. Spenótos csirkemell

Hozzávalók:

• 3 csirkemell bőr nélkül
• 25 dkg fagyasztott spenót (a használati utasítás szerint megfőzve, nedvességtől kinyomva)
• 8 dkg feta sajt, elmorzsolva (kb. ½ csésze lesz)
• 12 dkg krémsajt
• 1 gerezd fokhagyma, összevágva
• 1/4 tk só (2 felé osztva)
• 1/8 tk őrölt bors
• 1 ek olívaolaj

Elkészítés:

A sütőt előmelegítjük, 200 C-ra. Összekeverjük a spenótot, fetát, krémsajtot, fokhagymát és a só felét egy közepes tálban. A csirkemelleket bevágjuk.3 részre osztjuk a spenótos tölteléket, és hurkává formázzuk. A bevagdosott csirkéket megtöltjük.  Befűszerezzük a tetejét a maradék sóval és borssal.

Megmelegítjük az olívaolajat egy tűzálló tálban, és közepes lángra tesszük. A töltött csirkemelleket a töltelékkel lefelé rakjuk, és 5 percig sütjük, majd megfordítjuk m, és a másik oldalát is 5 percig sütjük. A tűzálló tálat a csirkékkel együtt sütőbe tesszük, és 10 percig sütjük.

A spenótban lévő folsav nélkülözhetetlen a baba agyának fejlődéséhez, ugyanis védi a baba agyszöveteit az esetleges károsodástól. Továbbá szükséges a DNS előállításához és a sejtek anyagcseréjének zavartalan működéséhez. 180 gramm főtt spenót a napi előírt 400 mikrogramm folsavból 268.8 mikrogrammot fedez, 80 gramm nyers spenót pedig 154 mikrogrammot.  Érdemes enyhén megfőzni a jobb felszívódás érdekében.

III. Egyszerű tárkonyos lencseleves

Hozzávalók:

• 25 dkg lencse
• 1 db sárgarépa
• 1 db fehérrépa
• 1 fej vöröshagyma (közepes)
• 2 gerezd fokhagyma
• 2-3 db babérlevél
• 1 db húsleveskocka
• 1 tk (morzsolt) tárkony
• 1/2 kk őrölt bors
• 1 tk őrölt pirospaprika
• 3 dkg zsír vagy olaj
• 2 dl tejföl
• tárkony
• citromlé (ízlés szerint)
• 1 marék apró szemű levestészta

Elkészítés:

A lencsét átválogatjuk. Előző este, de legalább 1 órával a főzés előtt beáztatjuk. A zöldségeket megtisztítjuk, kis kockákra vágjuk, a vöröshagymát finomra aprítjuk. Felhevített zsiradékban a zöldségeket a vöröshagymával együtt pár percig kevergetve pirítjuk, a zúzott fokhagymát is megfuttatjuk benne. Egyet-kettőt keverünk rajta, őrölt paprikát szórunk rá, felengedjük kb. 1,2 liter vízzel. Az áztatóvizet leszűrjük, a lencsét a leveshez öntjük, sózzuk, borsozzuk, babérral, valamint a leveskockával együtt puhulásig főzzük.

A tejfölt kikeverjük kevés forró levessel, aztán ezt belekeverjük a levesbe. Száraz apró tésztát szórunk bele, tárkonnyal ízesítjük, pár percig lassan főzzük, végül rövid pihentetés után tálaljuk. Tálaláskor citrommal ízesíthetjük.

A lencsében található vas nélkülözhetetlen az agy megfelelő működéséhez illetve a vérképzéshez. A kismamák gyakran küzdenek vashiánnyal a terhesség alatt, ami károsíthatja a baba agyának fejlődését. A lencse jótékony hatásai és magas tápértéke mellet azonban puffaszthat ,ezért fogyasztását ne vigyük túlzásba.

Terhesség alatt napi 14.8 mg vasra van szüksége a szervezetnek. Egy adag lencse 6.6 mg-ot tartalmaz.